Aus dem Blog von Dr. David Perlmutter, The Empowering Neuroligist, 28. Februar 2025
Kakao wird oft wegen seines reichen Geschmacks und seiner Fähigkeit, das Verlangen nach Schokolade zu stillen, gefeiert, aber seine Vorteile gehen weit über den Genuss hinaus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Kakaoflavanole - Verbindungen, die in Bitterschokolade reichlich vorhanden sind - weitreichende neuroprotektive Eigenschaften besitzen. Doch bevor wir mit diesen Informationen fortfahren, lassen Sie uns einige Verwirrungen in Bezug auf die Nomenklatur aufklären.
Die Begriffe Kakao, Schokolade und Kakaobohne werden oft synonym verwendet, beziehen sich aber auf unterschiedliche Verarbeitungsstufen der Kakaobohne. Im Folgenden werden die wichtigsten Unterschiede erläutert:
Kakaobohne
Definition: Kakao bezeichnet die rohe, unverarbeitete Form der Pflanze. Er stammt vom Kakaobaum (Theobroma cacao), der Schoten mit Samen produziert, die als Kakaobohnen bekannt sind
Formen:
1. Kakaobohnen - Ganze, unverarbeitete Bohnen des Kakaobaums.
2. Kakaonibs - Zerkleinerte Kakaobohnen, die häufig zum Backen oder als knusprige Garnierung verwendet werden.
3. Kakaopulver - wird durch Kaltpressung ungerösteter Kakaobohnen gewonnen, wobei das Fett entfernt wird, die meisten Nährstoffe jedoch erhalten bleiben.
Nährwert: reich an Antioxidantien, Magnesium und Flavanolen. Es ist die am wenigsten verarbeitete und daher nährstoffreichste Form.
Kakao
Definition: Kakao ist fermentierter, getrockneter, gerösteter und zu Pulver gemahlener Kakaobaum.
Formen
1. Kakaopulver - wird aus gerösteten Kakaobohnen gewonnen, denen das Fett (Kakaobutter) entzogen wurde. Wird häufig in Backwaren und Getränken verwendet.
2. Kakaopulver, das mit einer Lauge behandelt wurde, um den Säuregehalt zu reduzieren und die Farbe zu verdunkeln.
Nährwert: Enthält immer noch Antioxidantien, aber aufgrund der Wärmebehandlung weniger Flavanole als Rohkakao.
Schokolade
Definition: Schokolade ist ein Erzeugnis, das aus Kakaobestandteilen, Kakaobutter und Süßungsmitteln oder Milch hergestellt wird. Das Verhältnis dieser Zutaten bestimmt die Art der Schokolade.
Arten von Schokolade:
1. Bitterschokolade - hoher Kakaoanteil (in der Regel 70 % oder mehr), wenig Zucker, reich an Flavanolen.
2. Milchschokolade - enthält Kakao, Milchbestandteile und Zucker. Sie enthält weniger Flavanole und mehr Zucker als Bitterschokolade.
3. Weiße Schokolade - wird aus Kakaobutter, Zucker und Milch, aber ohne Kakaobestandteile hergestellt. Ihr fehlen die Antioxidantien der dunklen Sorten.
Zusammenfassung
1. Kakao = Rohe, unverarbeitete Bohnen oder Pulver mit dem höchsten Nährstoffgehalt.
2. Kakao = Geröstete und verarbeitete Version des Kakaos, die zur Herstellung von Kakaopulver oder Schokolade verwendet wird.
3. Schokolade = Endprodukt, das Kakaobestandteile, Kakaobutter und andere Zutaten wie Zucker und Milch enthält.
Aus gesundheitlicher Sicht sind Kakao und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (70 % oder mehr) die beste Wahl, da sie die meisten Flavanole und Antioxidantien und den geringsten Zuckergehalt enthalten.
Eine der wichtigsten Wirkungen des Kakaos auf das Gehirn ist die Beeinflussung der Mikroglia, der Immunzellen des zentralen Nervensystems. Diese winzigen, aber leistungsfähigen Zellen spielen eine entscheidende Rolle bei Neuroinflammation, kognitiver Gesundheit und der allgemeinen Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegenüber Alterung und Krankheit.
Mikroglia sind die Immunwächter des Gehirns und für die Aufrechterhaltung der neuronalen Gesundheit verantwortlich, indem sie Ablagerungen, Beta-Amyloid, abgestorbene Zellen und schädliche Eindringlinge beseitigen. Sie spielen eine doppelte Rolle: Während sie schützend wirken können, kann eine übermäßige Aktivierung der Mikroglia zu chronischen Entzündungen beitragen, die zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führen.
Mit zunehmendem Alter können Mikroglia überaktiv werden und von ihrer normalen Reinigungsfunktion (M2) in einen hyperinflammatorischen Zustand (M1) übergehen. Diese chronische Entzündung wird mit kognitivem Abbau, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für Neurodegeneration in Verbindung gebracht
Die gute Nachricht? Bestimmte Nährstoffe, darunter Kakaoflavanole, regulieren nachweislich die Aktivität der Mikroglia und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnumgebung bei.
Wie Kakaoflavanole die Mikroglia beeinflussen
1. Reduktion der chronischen Neuroinflammation
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kakaoflavanole eine übermäßige Aktivierung der Mikroglia dämpfen können. Entzündungen sind eine natürliche Immunreaktion, aber wenn sie chronisch werden, können sie Neuronen und Synapsen schädigen und die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Kakaoflavanole wirken dem entgegen, indem sie Entzündungswege in der Mikroglia hemmen und die Freisetzung proinflammatorischer Zytokine wie Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) reduzieren.
2. Förderung der Plastizität des Gehirns und der kognitiven Funktion
Kakaoflavanole stimulieren, ähnlich wie körperliche Aktivität, die Produktion des „Brain-Derived Neurotrophic Factor“ (BDNF), eines wichtigen Proteins, das das Neuronenwachstum und die synaptische Plastizität unterstützt. Da Mikroglia mit Neuronen interagieren, um die synaptische Funktion zu modulieren, trägt ein ausgeglichener Zustand der Mikroglia zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung bei. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kakaoflavanolen das Arbeitsgedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die exekutive Funktion verbessern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
3. Schutz gegen oxidativen Stress
Mikroglia reagieren sehr empfindlich auf oxidativen Stress, der entsteht, wenn im Gehirn ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien besteht. Zu viel oxidativer Stress beschleunigt die Neurodegeneration. Kakaoflavanole, insbesondere Epicatechin, sind starke Antioxidantien, die diese schädlichen Moleküle neutralisieren und die Mikroglia vor oxidativen Schäden schützen, so dass sie optimal funktionieren können.
4. Förderung einer gesunden Durchblutung des Gehirns
Eine der am besten dokumentierten Wirkungen der Kakaoflavanole ist ihre Fähigkeit, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern. Mikroglia gedeihen in einer Umgebung mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen, und beides hängt von einer guten Durchblutung ab. Kakaoflavanole stimulieren die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung von Hirnregionen fördert, die für die Kognition wichtig sind, wie z. B. der Hippocampus.
Nachdem wir nun wissen, wie Kakaoflavanole die Mikroglia und die Gehirnfunktion fördern, stellt sich die Frage: Wie kann man Kakao am besten in seine Ernährung integrieren? Hier sind einige leckere und praktische Möglichkeiten:
1. dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)
Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Milchschokolade enthält weniger Flavanole, während dunkle Schokolade, insbesondere solche mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr, eine reichhaltigere Quelle dieser gehirnfördernden Verbindungen darstellt. Um von den Vorteilen zu profitieren, ohne zu viel Zucker zu sich zu nehmen, empfiehlt sich ein täglicher Verzehr von 30 bis 40 Gramm.
2. ungesüßtes Kakaopulver
Reines Kakaopulver ist eine der besten Möglichkeiten, Flavanole ohne Zuckerzusatz aufzunehmen. Sie können es in Smoothies, Kaffee oder Joghurt mischen oder sogar über Haferflocken streuen.
3. Heißer Kakao mit gesundem Twist
Statt zu süßen Instantschokoladenmischungen zu greifen, können Sie Ihre eigene Schokolade zubereiten, indem Sie rohes Kakaopulver in heiße Mandel- oder Kokosmilch einrühren. Mit Zimt, Vanille oder einem Hauch Honig können Sie auf natürliche Weise süßen. Oder Genuss von reinem Kakao!
4. Kakaonibs
Diese knusprigen Stücke aus reinen Kakaobohnen stecken voller Flavanole und Antioxidantien. Für einen gesunden Crunch in Studentenfutter, Joghurt oder Smoothies.
5) Mit Kakao angereicherte Energiespender
Mischen Sie Kakaopulver mit Datteln, Nüssen und Kokosflocken, um nährstoffreiche Energiekugeln herzustellen, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Abschließende Gedanken
Kakao ist nicht nur ein Genussmittel - er ist ein wissenschaftlich nachgewiesenes Superfood, das die Gehirnleistung fördert. Durch die Regulierung der Mikroglia-Aktivität, die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Durchblutung des Gehirns unterstützen Kakaoflavanole die kognitive Gesundheit und können sogar zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Der Schlüssel zu diesen Vorteilen liegt im Verzehr von qualitativ hochwertigem Kakao, der möglichst wenig verarbeitet wurde.
Wenn Sie also das nächste Mal ein Stück dunkle Schokolade genießen oder ein kakaohaltiges Getränk schlürfen, sollten Sie wissen, dass Sie Ihrem Gehirn etwas Gutes tun.
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