LLL- Leben-Langes-Lernen für eine gute Gehirngsundheit

Höre nie mit dem Lernen auf

Weil das Leben nie aufhört

Uns neue Lehren zu erteilen

Emmily Vara

 

Es gibt eine Zunahme der Demenz in den entwickelten Industrie-Staaten im letzten Jahrhundert. Ist dies auch auf die fehlende Herausforderung im Pensionsalter zurückzuführen?  In der Tat haben heute viele alte Leute zu wenig Herausforderung und lernen zu wenig Neues. Wir kennen den Spruch Use it or loose it. (Benutze es oder du verlierst es…). Unser Gehirn ist neugierig und liebt das Lernen. Wir können Neues lernen bis ins hohe Alter. Wenn wir aufhören neugierig zu sein, verkümmert unser Gehirn.

Unser Gehirn ist plastisch

Früher meinte man,  dass eine einmal verloren gegangene Gehirnfunktion unwiederbringlich ist. Wir haben einst gelernt:

·       Unser Gehirn hört auf zu wachsen, wenn wir Anfang 20 sind. Danach werden unsere Hirnzellen ständig weniger.

·       Altern ist gleichbedeutend mit einem Abbau der kognitiven Leistungsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens. Ab der Lebensmitte geht es mit uns unaufhörlich bergab.

Die Explosion der Forschung auf dem Gebiet der Neuroplastizität beweist, dass dies nicht der Fall ist. Unser Gehirn lässt während unseres ganzen Lebens als Reaktion auf soziale und geistige Reize sowie während der Heilung nach einem Trauma oder einer Verletzung immer wieder neue Nervenzellen wachsen. Durch diesen Prozess der Neurogenese steigert es seine Leistungsfähigkeit und verbessert unsere Lebensqualität.

Unsere Gehirne können sich im Laufe unseres Lebens verändern, sogar im Alter. Die Fähigkeit des Gehirns, zu wachsen und sich anzupassen, wird Neuroplastizität genannt. Wir alle wissen, dass unsere Muskeln stärker werden, wenn wir uns bewegen. Wenn wir aufhören zu trainieren, verkümmern unsere Muskeln. Auch wenn das Gehirn kein Muskel ist, gilt das gleiche Prinzip. Wenn wir unser Gehirn herausfordern, bietet uns das die Möglichkeit für Wachstum. Unsere täglichen Gedanken, Gewohnheiten, Bewegungen und so weiter können unser Gehirn formen und neu vernetzen, ob wir uns dieses Prozesses bewusst sind oder nicht. Dies geschieht sowohl passiv als auch aktiv. Wenn wir ein sozial benachteiligtes, kontaktarmes Leben führen, wird unser Gehirn mit der Zeit verkümmern. Umgekehrt kann das Führen von sozial bereicherten, stimulierenden Leben unser Gehirn schützen. Es gibt Hinweise darauf, dass wir uns sogar bewusst dafür entscheiden können, unser Gehirn zu heilen und zu stärken, nachdem eine Neurodegeneration durch Krankheit oder traumatische Verletzung eingetreten ist. Sie sind Herr Ihres Schicksals; Sie sind der Kapitän Ihres Gehirns.

Flexibel bleiben in einer sich ständig verändernden Welt

Wir sind aus Angst fest verdrahtet. Im Alter werden wir zunehmend starr, weil uns das Sicherheit bringt. Die Flexibilität ist aber uns auch angeboren, damit wir uns an die wechselnde Umgebung anpassen können. Wenn wir lernen, ein erfolgreiches Gleichgewicht zwischen unserer biologisch begründeten Flexibilität und unserer angstbasierten Rigidität zu kultivieren, können wir uns auf die Herausforderungen der zweiten Lebenshälfte einstellen und anpassen.

Bei der Schaffung neuer Lösungen für alte Probleme kann es sehr nützlich sein, ruhig und konzentriert zu bleiben. Daher können einfache Praktiken, die die Gesundheit des Verstandes und des Gehirns fördern, im Allgemeinen auch eine größere Reaktionsflexibilität während des gesamten Lebens fördern. Einige der besten Praktiken sind auch die einfachsten. Häufige Beispiele sind:

• Meditation lernen.
• beständigen und erholsamen Schlaf zu bekommen.
• die Teilnahme an Aktivitäten, die Spaß machen und die den Verstand herausfordern.
• die Teilnahme an spielerischen Aktivitäten, die regelmäßig zum Lachen bringen.
• herauszufinden, welche Situationen am stressigsten und beunruhigendsten sind, und gleichzeitig einen persönlichen Plan zu entwickeln, um die Stressreaktion effektiv bewältigen zu können.

Das moderne Leben erfordert eine adaptive Bewältigung. Ohne sie können wir körperlichen, mentalen und emotionalen Risiken erliegen, die mit zunehmendem Alter zunehmen. Aber wenn wir aktive Schritte zur Förderung einer optimalen Gesundheit des Verstandes und des Gehirns unternehmen, können wir dem Leben mit mehr Flexibilität und Freude begegnen. Das erhält unser Gehirn jung und flink.

 

Neugier und Begeisterung

Ich habe keine besonderen Talente.
Ich bin nur leidenschaftlich neugierig. -
ALBERT EINSTEIN

Neugierde und Begeisterung aktivieren die Belohnungszentren tief im Gehirn.  Neugier ist eine Übung des gesamten Gehirns, die die Wissenskreisläufe der linken Gehirnhälfte mit den mustersuchenden Kreisläufen der rechten Gehirnhälfte integriert.

·       Neugier startet das Gehirn wieder vom neuen und hält es frisch und vital.

·       Menschen, die in ihrem täglichen Leben Wege finden, ihrer Neugier Ausdruck zu verleihen, haben tendenziell ein längeres, gesünderes und erfüllteres Leben.

Die Neugier hat in der Evolution mit dem Überlebungskampf zu tun. Der Mensch wurde ein Erfolg in der Evolution, weil er ständig neugierig war, neue Werkzeuge und Techniken zu entwickeln, die ihm erlaubten, sich im Tierreich durchzusetzen.

Neugier ist der Geisteszustand, in dem wir dazu getrieben werden, über das hinauszugehen, was wir bereits wissen, und nach Neuem und Unerforschtem zu suchen. Ohne regelmässige Aktivierung der Neugierkreisläufe des Gehirns können wir uns auf subtile Weise in allzu Vertrautem, Routine und Vorhersehbarem niederlassen und "einschlafen". In der Tat könnte dies einer der Gründe dafür sein, dass so viele Menschen im frühen Ruhestand Schwierigkeiten haben. Es kann zwar schön sein, den Stress der Arbeit hinter sich zu lassen, aber der Mangel an Herausforderung, Anregung oder Neuheit ist manchmal ein hoher Preis, den man zahlen muss.

Ein neugieriger Geist strebt nach sinnlichem Lernen, d.h. nach einem Lernen, das die regelmäßige Stimulation eines oder mehrerer unserer fünf Sinne (Geruchs-, Geschmacks-, Hör-, Seh- und Tastsinn) beinhaltet. Ein Spaziergang durch einen Blumengarten oder an einem Meeresufer entlang; sich einer neuen Küche aus aromatischen Gewürzen und fremden Geschmäckern hinzugeben; ein Musikkonzert oder eine Theateraufführung zu besuchen; der nervösen Darbietung eines Komödianten zuzuhören; einen Kunstkurs zu besuchen oder zu lernen, Ton zu werfen; oder einfach zum Haus eines Freundes zu fahren, indem man einer anderen Route mit unbekannten visuellen Orientierungspunkten folgt: all dies sind Beispiele für sinnliches Lernen, das aus Neugierde entsteht.

Neugierde freut sich immer darauf, dass wir eine Erfahrung machen, die noch nicht passiert ist. Vielleicht sind wir neugierig, ob etwas, was in der Vergangenheit geschehen ist, noch einmal geschehen wird, oder wir fühlen uns zu etwas hingezogen, nur weil es ganz neu ist und wir herausfinden wollen, was geschehen wird. Der wesentliche Wert der Neugier besteht darin, dass wir, da wir nicht vollständig verstehen oder vorhersagen können, wie sich die Dinge entwickeln werden, etwas brauchen, das uns hilft, mit all dieser Unsicherheit umzugehen.

Ein hohes Maß an Neugierde fördert auch unsere Fähigkeit, Schönheit wahrzunehmen und zu schätzen. Aber warum sollten wir uns darum kümmern, wenn es darum geht, einen jugendlichen Geist zu bewahren? Es stellt sich heraus, dass es einen biologischen Vorteil gibt, der sich aus der Erfahrung von Schönheit ergibt, und die Fähigkeit, Schönheit in unserem Leben zu erkennen und zu kultivieren, kann uns im Alter tatsächlich helfen. Wenn man ein vitales, gesundes Gehirn haben will, kommt aus der Begegnung mit dem, was wir als schön empfinden, nichts als Gutes. Schönheit aktiviert unsere Aufmerksamkeitszentren auf kraftvolle Weise, und sie ermutigt uns, lange Zeit auf das Objekt der Schönheit konzentriert zu bleiben. Das stärkt die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit.

Neugier kann uns helfen, der Tendenz entgegenzuwirken, dass die Zeit in undifferenzierte Gleichheit zusammenfällt. Neugier hält uns zum Teil deshalb frisch, weil sie das Alte immer wieder zu etwas Neuem und Lebendigem verdreht.

Immer neugierig sein: nie aufhören Neues zu lernen 

Der Grad der Bildung, den man hat, erweist sich als Vorhersage des kognitiven Verfalls. Bei Menschen mit mehr Bildung ist die Wahrscheinlichkeit, eine Demenz zu entwickeln, geringer. Dies könnte mit einem Konzept namens kognitive Reserve zu tun haben. Dies bezieht sich auf die Vorstellung, dass diejenigen, die mehr Bildung haben, möglicherweise widerstandsfähiger gegenüber den natürlichen Veränderungen des Gehirns sind, die mit dem Altern auftreten.Bedeutet das, dass man zum Scheitern verurteilt ist, wenn man nur über eine begrenzte Bildung verfügt? Auf keinen Fall! Es gibt Anzeichen dafür, dass jeder in allen Lebensabschnitten kognitive Vorteile aus dem Lernen ziehen kann. Der Aufbau von Reserven kann ein Umdenken in unserer heutigen Denkweise erfordern. Allzu oft sind wir, wenn wir vor einer schwierigen Aufgabe stehen, wie z.B. dem Einrichten einer neuen Technologie, versucht, sie an einen Fachmann (oder eine junge Person) zu übergeben, besonders wenn wir älter werden. Das ist vorbei. Betrachten Sie diese alltäglichen Herausforderungen als Gelegenheit für Sie, Ihre neuronalen Verbindungen zu erweitern und Ihre kognitive Reserve aufzubauen. Dies ist ein Teil der Schaffung einer Wachstumsmentalität im Alter im Gegensatz zu einer bloßen Konservierungs- (oder noch schlimmer: Verkleinerungs-) Mentalität. Suchen Sie aktiv nach Möglichkeiten, Ihre kognitive Reserve zu erweitern.

■ Nehmen Sie an einem Kurs teil. Viele Senioren hatten vielleicht noch nicht die Gelegenheit, sich für eine postsekundäre Ausbildung anzumelden, aber es ist nie zu spät. Es kann sogar von Vorteil sein, später im Leben einen Hochschulkurs zu belegen. Senioren müssen sich in der Regel keine Sorgen über SATs oder Aufnahmeprüfungen machen. Es gibt viele interessante Lehrinhalte an der Erwachsenen –Universität oder an der Volkshochschule.

■ Eine Fremdsprache lernen.  Lebenslange Zweisprachigkeit kann die kognitive Reserve erhöhen und den Ausbruch von Demenz zwischen vier und fünf Jahren hinauszögern. Die Anzahl der Sprachen, die man spricht, könnte sogar zusätzlichen Schutz bieten. Diese Ergebnisse waren jedoch uneinheitlich, was darauf hindeutet, dass Bildung und kulturelle Unterschiede bei den unterschiedlichen Schlussfolgerungen eine Rolle spielen könnten. Nichtsdestotrotz zeigt die Bildgebung immer wieder, dass zweisprachige Senioren mehr graue Substanz in der exekutiven Funktion und den sprachverarbeitenden Regionen des Gehirns haben. Das Erlernen einer zusätzlichen Sprache im späteren Leben scheint ebenfalls Neuroprotektion zu bieten. Eine kleine Studie mit einer einwöchigen intensiven gälischen Sprachintervention fand eine signifikante kognitive Verbesserung der Aufmerksamkeitsumschaltung für alle Altersgruppen, die auch neun Monate später noch anhielt, aber nur für die Teilnehmer, die fünf Stunden pro Woche oder mehr übten.Eine Studie, die die Intelligenz durch einen IQ-Test im Alter von 11 und dann noch einmal im Alter von 70 Jahren kontrollierte, fand heraus, dass das Erlernen einer zweiten Sprache zu signifikant besseren kognitiven Fähigkeiten führte, selbst wenn diese Sprache im Erwachsenenalter erworben wurde. Es macht besonders Spaß und ist sinnvoll, eine neue Sprache zu lernen, bevor man in ein fremdes Land reist. Viele Menschen berichten von einem verbesserten Lernen allein durch das Eintauchen in die neue Sprache und Kultur. Einzel- oder Gruppenunterricht ist weithin verfügbar (je nach Sprache), und Online-Optionen erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, wobei Rosetta Stone und Babbel zu den Programmen gehören, die Bestnoten erhalten. Wir wissen auch, dass es außerordentlich wirkungsvoll ist, Interventionen zu kombinieren. Warum stecken Sie sich nicht Ihre Ohrstöpsel ein und nutzen Sie eine Sprachlern-App, um während Ihres Power Walk Spanisch zu lernen? Kein Heuproblem!

  ■ Lernen Sie, ein Musikinstrument zu spielen. Danken Sie Ihren Eltern, wenn Sie als Kind gelernt haben, ein Musikinstrument zu spielen. Auch wenn Sie als Kind nie die Gelegenheit hatten, ein Instrument zu spielen, können Sie davon profitieren, wenn Sie jetzt lernen. Es gibt Hinweise darauf, dass Musik bei älteren Menschen das Gehirn stimuliert und das Gedächtnis verbessert. In einer Studie zeigten Erwachsene im Alter von 60 bis 85 Jahren ohne musikalische Vorerfahrungen nach einigen Monaten wöchentlichen Klavierunterrichts eine verbesserte Verarbeitungsgeschwindigkeit und Sprachgewandtheit.

■ Rätsel machen. Fordern Sie Ihr Gehirn zum Spaß heraus! Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Gehirn von Menschen über fünfzig Jahren umso besser funktioniert, je mehr sie sich Herausforderungen wie Sudoku und Kreuzworträtsel stellen. Tatsächlich wurde festgestellt, dass diejenigen, die diese Art von Rätseln lösen, eine Gehirnfunktion haben, die zehn Jahre jünger ist als ihr Alter, wobei Geschwindigkeit und Genauigkeit die größten Vorteile aufweisen.

■ Singen, Spielen und Hören von Musik: Falls Sie ein Instrument regelmässig spielen, machen Sie schon Demenzprävention. Wenn Sie ein Begleitinstrument wie Gitarre oder Klavier spielen, singen Sie regelmässig Ihre Lieblingslieder, das tut Ihnen und Ihrem Gehirn gut.

■ Schalten Sie den Fernseher aus und hören Sie stattdessen Musik. Musik kann Ihr Training, Ihre Hausarbeit oder sogar Ihre Arbeitserfahrung verbessern. Sie können immer Ohrhörer oder Kopfhörer verwenden, wenn Sie sich in der Nähe von anderen aufhalten oder einfach, um das Hörerlebnis zu verbessern. Wählen Sie Musik, die zu Ihrer Stimmung und Aktivität passt.

■ Tanzen. Es gibt überraschend viele Hinweise darauf, dass Tanzen kognitive Vorteile bietet. Es geht hier nicht darum, Ihre Lieblingsmusik aufzulegen und abzurocken, obwohl das eine tolle Übung ist, sondern darum, bestimmte Tänze mit einem Partner zu lernen und aufzuführen. Die Kombination aus körperlicher Übung (die für sich allein genommen neuroprotektiv ist) und dem kognitiven Element des Erlernens und Erinnerns eines neuen Tanzes, integriert mit dem sozialen Aspekt der Koordination mit einem Partner, scheint eine verbesserte Neuroprotektion zu bieten. Das Erlernen von Foxtrott, Tango und Rumba macht nicht nur Spaß, sondern kann auch die perfekte Kombination aus Athletik, kognitiver Herausforderung und sozialer Interaktion bieten, um die Neuroplastizität zu fördern. Oder internationale Volks-Kreistänze, wo das Gehirn mit neuer Musik, neuen Schrittmustern und sozialer Interaktion angeregt wird.

■ Spiele spielen. Das Spielen von Denkspielen wie Schach, Go, Bridge,  Die verflixten Vier, Computer und Online-Spiele sind gut um folgende Gehirn-Fertigkeiten zu üben:  Gedächtniss, Achtsamkeit, Konzentration, und Strategie.

■Trainieren Sie Ihr Gehirn mit Hirn-Trainingsprogrammen. Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass wir unsere Gehirne in jedem Alter aktiv herausfordern können, Neuroplastizität zu erzeugen, indem wir Online-Hirn-Trainingsprogramme verwenden. BrainHQ von Posit Science hat die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen, die seine Wirksamkeit unterstützen. Es gibt kommerzielle Programme, die Gehirntraining anbieten, z.B. BrainHQ.com,  Peak, Lumosity, Neuronation etc.

 

Sie können Ihr Gehirn mit verschiedenen Tätigkeiten herausfordern. Wählen Sie ein paar von Ihnen, die am besten passen und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Das Wichtigste ist, Ihre Perspektive auf das Altern neu zu formulieren. Sehen Sie das Älterwerden nicht als eine Zeit des Ruhestands oder der geistigen Verkleinerung, sondern als eine Zeit des Wachstums. So viel Zeit unseres Lebens verbringen wir damit, Verpflichtungen zu erfüllen: für die Familie zu sorgen, den Lebensunterhalt zu verdienen und so weiter. Unsere Pflichten werden typischerweise mit zunehmendem Alter leichter. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf all die Interessengebiete zu konzentrieren, die Sie bisher vielleicht nicht hatten. Lernen Sie neue Leute kennen, lernen Sie neue Dinge, machen Sie sich Musik und Tanz zu eigen, folgen Sie Ihrer Leidenschaft. Dies wird nicht nur Ihr Leben bereichern, sondern kann auch Ihre (Gehirn)Gesundheit verbessern.

 

Adaptation und Übersetzung Stefan Bogdanov

Quellen:

Staying Sharp: 9 Keys for a Youthful Brain through Modern Science and Ageless Wisdom, H. Emmons and  D. Alter,  2016

The Alzheimer Prevention Programme, Dale Bredesen, 2020