Optimaler Schlaf für gute Gehirn-Gesundheit

Schlafmangel fördert Alzheimer

Wir alle wissen, dass eine Nacht mit schlechtem Schlaf unsere Fähigkeit, am nächsten Tag zu denken, beeinträchtigen kann. Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass chronisch zu wenig Schlaf (<6 Stunden pro Nacht) auch Ihr Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen kann. Es besteht eine bidirektionale Beziehung zwischen der Schlafdauer und der Alzheimer-Krankheit und Demenz: Schlechter Schlaf kann Ihr Risiko für die Alzheimer-Krankheit erhöhen, und Patienten mit Alzheimer-Krankheit haben Schlafprobleme und einen gestörten zirkadianen Rhythmus. Zu wenig Schlaf kann auch zu anderen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen führen - selbst Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit.

Wie kann man den Schlaf verbessern?

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern - das Wichtigste davon ist, sich genügend Zeit für 7-8 Stunden Schlaf zu gönnen. Es ist auch wichtig, eine regelmäßige Schlafroutine und einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und in der Nähe der Schlafzeit auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Viele Menschen nehmen Schlafmittel ein, aber diese haben Risiken, und wirken mit der Zeit immer weniger.

Obwohl es ein breites Spektrum von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, weist der Expertenkonsens auf eine Handvoll konkreter Schritte hin, die einen erholsameren Schlaf fördern:

• Schaffung eines schlaffördernden Schlafzimmers
• Optimierung Ihres Schlafplans
• Erstellen einer Vorbett-Zeit-Routine
• Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages
• Verminderung des allgemeinen Stresspegels

Ein schlafförderndes Schlafzimmer einrichten

Ein wesentlicher Tipp, der Ihnen hilft, schnell und einfach einzuschlafen, ist es, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen. Konzentrieren Sie sich bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung darauf, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, auch mit diesen Tipps:

Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein gutes Kopfkissen: Eine Qualitätsmatratze ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich bequem genug zum Entspannen fühlen. Zusammen mit Ihrem Kopfkissen sorgt sie auch dafür, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden.

Wählen Sie Qualitäts-Bettwäsche: Ihre Laken und Decken spielen eine wichtige Rolle, damit sich Ihr Bett einladend anfühlt. Achten Sie auf Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und dazu beiträgt, eine angenehme Temperatur während der Nacht beizubehalten.

Vermeiden Sie Lichtunterbrechungen: übermäßige Lichteinstrahlung kann Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge über Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske für Ihre Augen können das Licht blockieren und verhindern, dass es Ihre Ruhe stört.

Kultivieren Sie Ruhe und Frieden: Lärm auf ein Minimum zu beschränken, ist eine wichtige Voraussetzung eines schlaffreundlichen Schlafzimmers.

Finden Sie eine angenehme Temperatur: die ideale Temperatur kann je nach Person variieren, aber die meisten Forschungsarbeiten unterstützen das Schlafen in einem kühleren Raum, der etwa 18 Grad warm ist.

Führen Sie angenehme Aromen ein: ein leichter Duft, den Sie als beruhigend empfinden, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z.B. Lavendel, können Ihrem Schlafzimmer einen beruhigenden und frischen Duft verleihen.

Optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus

Legen Sie eine feste Aufwachzeit fest: suchen Sie sich eine Aufwachzeit aus und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, auszuschlafen.

Budgetieren Sie Zeit zum Schlafen: optimal sind 7.8 Stunden. Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Schlafmenge erhalten, dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einplanen.

Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag schlafen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es Ihnen erschweren, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen.

Passen Sie Ihren Zeitplan allmählich an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, passen Sie ihn am besten nach und nach und im Laufe der Zeit an, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht.

Optimale Routine vor dem Schlafengehen

Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sind ein Hauptfaktor für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme.  Versuchen Sie, so weit wie möglich eine konsistente Routine zu schaffen, die Sie jede Nacht befolgen, denn dies trägt zur Stärkung gesunder Gewohnheiten bei und signalisiert Geist und Körper, dass die Schlafenszeit naht:

Mindestens 30 Minuten lang ausspannen: Es ist viel einfacher, sanft einzunicken, wenn Sie ruhig sind. Ruhiges Lesen, sanftes Dehnen, beruhigende Musik hören und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie man sich in die richtige Gemütsverfassung für den Schlaf bringen kann.

Eine kurze inspirierende Lektüre vor dem Einschlafen stimmt Sie positiv ein und bereitet das Gehirn für einen angenehmen Schlaf vor.

Minimieren Sie das Licht: Die Vermeidung von hellem Licht kann Ihnen den Übergang ins Bett erleichtern und dazu beitragen, dass Ihr Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.

Das Schlafzimmer muss komplett dunkel sein: nicht ganz verdunkelte Schlafzimmer sind nicht optimal für den Schlaf. Falls das nicht möglich ist, benutzen Sie eine dunkle Augenbinde.è

Trennen Sie die Verbindung zu Elektro-Geräten: Tablets, Mobiltelefone und Laptops können Ihr Gehirn verkabelt halten, was es Ihnen schwer macht, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, die Verbindung so weit wie möglich für 30 Minuten oder länger zu trennen, bevor Sie zu Bett gehen.

Wie ein Baby einschlafen: Versuchen Sie eine Gewichtsdecke. So wie Babys in Babywickeln gut schlafen, bewirkt eine Gewichtsdecke den gleichen Effekt. Wenn man kalt hat, gibt es warme Gewichtsdecken.

Förderung von Pro-Schlaf-Gewohnheiten während des Tages

Sie können verschiedene Schritte unternehmen, die Ihnen den Weg für besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

Das Licht des Tages sehen: unsere inneren Uhren werden durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat die stärkste Wirkung. Versuchen Sie also, das Tageslicht aufzunehmen, indem Sie tagsüber regelmässig hinausgehen oder Fenster oder Jalousien öffnen, um natürliches Licht zu empfangen.

Zeit finden, um sich zu bewegen: tägliche Bewegung hat allgemeine Vorteile für die Gesundheit, und die durch sie eingeleiteten Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen guten Schlaf fördern. Experten raten davon ab, kurz vor dem Schlafengehen sich intensiv zu bewegen.

Überwachen Sie Ihre Koffeineinnahme: Schränken Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken, darunter Kaffee und Schwarztee, denn Koffein stört den Schlaf.

Achten Sie auf Alkohol: Alkoholkonsum kann zu Schläfrigkeit führen, weshalb manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Leider beeinträchtigt Alkohol das Gehirn auf eine Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, weshalb es am besten ist, Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Rauchen Sie nicht: Die Exposition gegenüber Rauch, einschließlich Passivrauchen, wurde mit einer Reihe von Schlafproblemen in Verbindung gebracht, darunter Einschlafschwierigkeiten und fragmentierter Schlaf.

Essen Sie nicht zu spät: Es kann schwieriger sein, einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch ein großes Abendessen verdauen muss. Wenn Sie einen abendlichen Snack brauchen, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Gesundes.

Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnten Sie versucht sein, dort herumzuhängen, während Sie allen möglichen Aktivitäten nachgehen, aber das kann tatsächlich Probleme zur Schlafenszeit verursachen.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Egal, ob Sie zum ersten Mal ins Bett gehen oder mitten in der Nacht aufwachen, es kann Ihnen schwer fallen, in den Schlaf zu fallen. Diese Tipps helfen Ihnen zu erklären, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:

Versuchen Sie es mit Entspannungstechniken: kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Imagination sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen.

Schmoren Sie nicht im Bett: Sie sollten vermeiden, dass in Ihrem Kopf eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und der Frustration durch Schlaflosigkeit entsteht: wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, aus dem Bett aufstehen und bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können komplex sein, und was bei einer Person funktioniert, funktioniert möglicherweise bei einer anderen Person nicht. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was bei Ihnen gut funktioniert.

Führen Sie ein Schlaftagebuch: Ein tägliches Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, wie gut Sie schlafen, und Faktoren zu identifizieren, die Ihrem Schlaf helfen oder schaden könnten.

 

Natürliche Schlafmittel

Naturstoffe

Melatonin: Dieses Hormon sagt Ihrem Körper, wann er schlafen und wann er aufwachen soll. In den meisten Fällen ist Melatonin für gesunde Erwachsene sicher, wenn es nur für einige Wochen oder Monate eingenommen wird. Versuchen Sie, 1-3 Milligramm 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

5-HTP oder Tryptophan: 5 HTP und 5-Hydroxytryptophan sind natürliche Vorstufen des Schlafhormons Melatonin: Experten empfehlen 100-300 Milligramm 5-HTP oder 500 mg bis 1000 mg Tryptophan 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Glycin: diese kleine Aminosäure kann einen großen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Versuchen Sie, 3 Gramm etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.

GABA: Es ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure. Es ist eine Substanz im Gehirn, die Entspannung und Schlaf fördert. 500 mg 2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Pflanzenprodukte

CBD-Öl: Cannabidiol, oder CBD, ist eine Verbindung in Marihuana- und Hanfpflanzen. Es macht nicht high, aber es kann einem beim Einnicken helfen, 25-175 Milligramm 2 Stunden vor dem Schlaf einnehmen.

Baldrian: Der Klassiker unter den Hausmitteln: Die Wirkung der bitter schmeckenden Baldrianwurzel gilt als gesichert, wenn die Dosierung hoch genug ist.

Hopfen: Ob als ätherisches Öl oder als Hopfenblüten-Tee: Die beruhigende Wirkung von Hopfen findet seit Jahrhunderten Anklang, am besten in der Kombination mit Melisse und Baldrian.

Melisse: Nicht nur entzündungshemmend, sondern auch beruhigend. Kaum verwunderlich also, dass sie in vielen pflanzlichen Schlafmittel enthalten ist.

Lavendel: Die Wirkung von Lavendel basiert vor allem darauf, dass gewisse Aromen entspannen und beruhigen. Bereits der Duft des ätherischen Öls soll müde machen.

 

Übersetzung und Adaptation: Stefan Bogdanov

Quellen:

Healthy Sleep Tips, E. Suni, www.sleepfoundation.org, download 10 November 2020

Sleep and Alzheimer’s Disease: More Evidence on Their Relationship, N.McKenan, www.alzdiscovery.org, download 10 November 2020